Сделать самоконтроль легким: выбирайте цели, зажигающие огонь в твоей душе

В наши дни Интернет переполнен советами о том, как достичь поставленной цели: начинать с малого, формировать намерения, устранять искушения из окружения, выстраивать привычки. Однако, хотя подобные поведенческие стратегии могут быть весьма полезны, сосредоточение только на них может упустить из виду ключевой аспект успешного движения к цели: причину, по которой вы ее преследуете.

Исследования показывают, что люди с большей вероятностью добиваются прогресса и достигают целей, которые приносят им удовольствие, соответствуют их ценностям и самовосприятию или которые они определили как личностно значимые. Однако преследование цели из-за внешнего или внутреннего давления – ради похвалы или одобрения, получения вознаграждений или избегания наказаний – не позволяет надежно предсказать успешное продвижение к цели.

Что же движет нами в достижении целей, которые мы воспринимаем как приносящие наслаждение, имеющие смысл или важные? (Далее будем называть такие цели целями “желания”). Рассмотрим науку на пересечении стремления к цели, самоконтроля и мотивации. Это рассказ о том, что делает “почему” столь могущественным.  

Цели “желания” кажутся более легкими (даже если это не так)

Некоторые цели просто кажутся более легкими для достижения. К такому выводу пришла группа социальных психологов, изучавших мотивацию желания и прогресс в достижении целей (фактически, это и есть название их работы). 

Они попросили около 180 студентов университета перечислить три личные цели, которые они в настоящее время преследуют, объяснить причины и оценить сложность каждой из них. Затем в течение одного семестра исследователи следили за прогрессом участников. На протяжении всего исследования участники оценивали, насколько легким и естественным ощущалось достижение каждой из целей.

Результаты показали, что участники воспринимали цели “желания” как более легкие для достижения, вне зависимости от того, насколько сложными они изначально их оценивали. Они также добивались большего прогресса в достижении целей, которые казались им более естественными.

Другое исследование изучало конкретно интерес – один из аспектов мотивации желания – и обнаружило схожие результаты. Участники, которые сообщали, что им нравится математика, испытывали меньшее умственное утомление после решения (довольно скучных) математических задач по сравнению с теми, кто не любил математику. И это несмотря на то, что им было свойственно выбирать более сложные задачи.

Вот как исследователи интерпретировали свои результаты: “Люди, которым нравится выполнять определенную задачу, могут быть более склонны воспринимать ее как более легкую или менее утомительную, что, в свою очередь, стимулирует их к дальнейшему вовлечению в эту деятельность”.

цели

Так что когда вы делаете то, что считаете приносящим удовольствие, вы не находите это слишком утомительным – даже если прикладываете большие усилия. И затем вы хотите еще больше этого.  

Также кажется, что в целях “желания” есть нечто такое, что делает самоконтроль более легким или даже ненужным.

Мотивация желания делает нас менее восприимчивыми к искушениям

“Я не могла отказаться от сыра”. Возможно, это самый распространенный комментарий, который я слышу, когда люди узнают, что я питаюсь в основном цельными растительными продуктами. И я их не виню – пять лет назад я мог бы сказать то же самое, встретив вегана.  

Потому что раньше я обожала сыр. Я намазывала его на хлеб каждое утро. Я ела “пармезан с пастой болоньезе”, как шутила моя семья. И я считала тарелку начос с щедрой порцией сыра одним из своих любимых блюд.

Из-за любви к сыру я была весьма удивлена, насколько легко мне было отказаться от него и многих других восхитительных продуктов животного происхождения. Возможно, у меня просто великолепная сила воли. Но основываясь на прочитанных мной исследованиях, причиной также может быть источник моей мотивации – я изменила свой рацион, потому что это было важно и имело для меня смысл, – что облегчило выбор гумуса вместо чеддера.

Исследования показывают, что активные цели могут уберечь от искушения, автоматически направляя человека к преследуемой им цели. Цели “желания”, по-видимому, особенно хороши в активации этих бессознательных процессов и защите от соблазнов.  

В одном исследовании обнаружилось, что участники, которые хотели питаться здоровой пищей по личным причинам (мотивация желания), бессознательно оценивали здоровые продукты более позитивно, чем нездоровые. Мотивация “должен” не демонстрировала подобных эффектов; наблюдалась лишь небольшая склонность к нездоровой пище.  

Но подтверждаются ли эти выводы в реальных жизненных ситуациях?

Те же ученые провели еще два исследования, чтобы выяснить это. В них они следили за студентами, преследовавшими некоторые личные цели в течение недели или целого семестра. Они отслеживали такие факторы, как качество мотивации, воспринимаемые препятствия и приложенные усилия.

Два исследования дали схожие результаты:

  • Участники испытывали меньше препятствий (искушений) при преследовании целей “желания”. 
  • Участники не прикладывали больше или меньше усилий для достижения целей “желания” по сравнению с целями “должен”.
  • Участники с большей вероятностью достигали целей “желания”.

Основываясь на этих результатах, действительно кажется, что цели “желания” защищают от искушений даже в реальной жизни. В результате мы добиваемся большего прогресса в их достижении, не прикладывая дополнительных усилий. Возможно, этот эффект и помог мне придерживаться растительного рациона питания.

цели

Но, несомненно, бывают моменты, когда нам все же приходится полагаться на старую добрую силу воли, чтобы устоять перед соблазнами. Защищает ли нас мотивация “желаний” и в таких ситуациях?

Мотивация “желания” делает самоконтроль менее утомительным  

Представьте, что я пришла на вечеринку, где мои друзья жарят барбекю, но единственной растительной едой являются кукуруза-гриль и ананасы. Пока я с урчащим желудком поглядываю на овощи, кто-то подносит прямо к моему лицу тарелку с мясными сосисками. Тем не менее, я вежливо отказываюсь от сосисок и решаю нормально поужинать, когда вернусь домой с вечеринки.

Согласно классической – и несколько спорной – модели ограниченных ресурсов самоконтроля, отказ от искушения подобным образом истощит мои резервы силы воли, сделав меня уязвимой для дальнейших соблазнов. Когда я вернусь домой, я могу огрызнуться на своего партнера или наброситься на ведро веганского мороженого в качестве закуски перед основным приемом пищи.

Но настолько ли утомителен самоконтроль при мотивации “желания”, как и при мотивации “должен”?

Большинство исследований, изучающих, что происходит, когда мы прилагаем самоконтроль, ставят участников перед серией произвольных упражнений, требующих контроля или сдерживания. Некоторые ученые критиковали такой подход, поскольку он может привести к тому, что участники будут испытывать мотивацию “должен”.

Эти критики предположили, что изменение дизайна исследования может повлиять на результаты. И так оно и произошло:

  • Участники дольше выдерживали задачу на самоконтроль (сжимание рукояти) после того, как сопротивлялись искушению съесть печенье по причинам “желания” (потому что это казалось им важным или забавным вызовом), а не по причинам “должен” (потому что они хотели понравиться экспериментатору или чувствовали бы себя виноватыми, если бы съели печенье).
  • Участники, которых награждали просто за участие в эксперименте, где им нужно было контролировать свой смех во время просмотра смешного видео, лучше справлялись с последующей задачей на распознавание образцов, чем участники, которых награждали за успешность выполнения задачи (насколько хорошо они контролировали смех).

Приведенная цитата хорошо обобщает эти результаты:

“Результаты показывают, что на самоконтроль влияет то, как человек относится к задаче. Самоконтроль, ощущаемый как более внешне детерминированный, более истощающий, чем самоконтроль, воспринимаемый как более личностно избранный. Вместе эти исследования сходятся на идее, что причина, по которой кто-то выполняет задачу (делает выбор или прилагает самоконтроль), столь же важна, как и приложенные им усилия”.

Таким образом, теперь мы знаем одну из причин, по которой легче добиваться прогресса в целях, которые мы воспринимаем как приносящие удовольствие, осмысленные или важные для нас – они требуют меньше самоконтроля или самоконтроль оказывается менее утомительным. 

Но есть еще один возможный механизм, объясняющий этот феномен. Возможно, дело не только в меньших затратах сил, но и в увеличении наших ресурсов самоконтроля при стремлении к целям “желаний”.

цели

Цели “желаний” увеличивают ресурсы самоконтроля

В одном из исследований участникам предлагалось выполнить серию когнитивных задач, в то время как их отвлекали различными раздражителями. Те, кто питал чувство цели и смысла к выполняемой деятельности (мотивация желаний), справлялись с раздражителями лучше и показывали более высокие результаты, чем участники, преследовавшие ту же деятельность ради вознаграждения или из чувства долга (мотивация “должен”).

Исследователи предположили, что стремление к осмысленным целям увеличивает способность к самоконтролю, расширяя ресурсы внимания и сосредоточенности.

Схожие выводы были сделаны в другом эксперименте. На этот раз участники подвергались искушению после того, как выполняли задание либо ради личной причины (мотивация желания) или внешней цели (мотивация “должен”). Затем им предлагалось съесть немного вкусной, но нездоровой пищи.

Участники с мотивацией желания испытывали меньшее желание съесть эту пищу по сравнению с теми, у кого была мотивация “должен”. Исследователи объяснили это тем, что выполнение задания по личностно значимой причине увеличило способность к самоконтролю участников.

В целом, результаты этих и подобных исследований предполагают, что цели, связанные с нашими ценностями, интересами и самовосприятием, могут давать нам дополнительные ресурсы для самоконтроля, в то время как цели, преследуемые из чувства долга или ради внешних вознаграждений, их истощают.

Осмысленность – ключ к самоконтролю?

Мы рассмотрели несколько механизмов, благодаря которым цели “желания” делают самоконтроль более легким:

  1. Они воспринимаются как менее утомительные, даже если требуют больших усилий. 
  2. Они защищают нас от искушений, автоматически направляя в сторону преследуемой цели.
  3. Они сокращают расход ресурсов самоконтроля или даже увеличивают эти ресурсы.

Объединяющим звеном всех этих механизмов является осмысленность. Когда мы воспринимаем цель как важную, значимую, приносящую удовольствие и соответствующую нашим ценностям, она становится для нас более осмысленной. А осмысленность, в свою очередь, кажется делает самоконтроль более легким и естественным.

Перед лицом повседневных искушений и разнообразных отвлекающих факторов способность легко фокусироваться на важных для нас целях имеет решающее значение. Именно это позволяет избегать расточения ограниченных ресурсов самоконтроля и обеспечивает упорство в движении к намеченным рубежам.

Возможно, обретение ясности в отношении наших глубинных ценностей и построение жизни вокруг осмысленных для нас целей – вот ключ к постоянному самоконтролю и достижению успехов на пути самосовершенствования. Ведь если мы зажжены изнутри, нам не нужно постоянно разжигать огонь силы воли. Он будет гореть в нас сам по себе.

Риикка Иивавайнен, социальный психолог.

Читайте также: Утопия изобилия: поиски счастья в эпоху искусственного интеллекта

Поделиться

Добавить комментарий

Больше на Душа и Сознание

Оформите подписку, чтобы продолжить чтение и получить доступ к полному архиву.

Читать дальше