Итан Кросс, психолог и автор книги «Shift» («Переключение»), объясняет, как негативные эмоции помогают нам жить безопасно и благополучно.
В IV веке нашей эры Евагрий Понтийский бежал в пустыню в поисках спасения. Аскет и философ, Евагрий пришел к убеждению, что только отказавшись от потребностей плоти, дух может соединиться с Богом. И никакие другие эмоции не сковывали дух так сильно, как похоть, чревоугодие, лень, жадность, гнев, гордыня, тщеславие и уныние.
Звучит знакомо? Еще бы, ведь в трудах Евагрия впервые появляется то, что мы сейчас называем “семью смертными грехами”. Его учение передавалось из поколения в поколение на протяжении двух столетий, пока не привлекло внимание Папы Григория I, который в 590 году нашей эры пересмотрел список и привел его к привычному нам виду. Он убрал уныние, объединил гордыню и тщеславие, добавил зависть – и вуаля! – вот вам семь главных грехов.
Удивительно, насколько живучими оказались смертные грехи. Современная западная культура далека от мира Евагрия. Тем не менее, о них продолжают предостерегать с церковных кафедр, они регулярно появляются в искусстве и литературе, пугая нас или преподнося моральные уроки в духе братьев Гримм. Эта вневременность, похоже, проистекает из глубокой озабоченности, которую разделяют люди разных культур и эпох.
А именно: некоторые эмоции не просто неприятны или заставляют нас поступать неблагородно. Нет, некоторые эмоции могут быть смертельно опасны. Чтобы избежать риска, мы пытаемся стать эмоциональными аскетами и избавиться от этих чувств, дабы наслаждаться счастливой и полноценной жизнью – если не в загробном мире, то хотя бы здесь и сейчас.
У Итана Кросса, отмеченного наградами психолога и эксперта по эмоциональной регуляции, другой взгляд:
«Если ваша цель – прожить жизнь, лишенную негативных эмоций, то, во-первых, вы не добьетесь успеха. Они – часть того, как мы функционируем. Во-вторых, это нежелательная цель, потому что негативные эмоции, которые мы испытываем, выполняют определенную функцию. Они действительно полезны для нас, когда переживаются в правильных пропорциях».
Недавно я беседовал с Кроссом о том, почему нам пора пересмотреть свое отношение к негативным эмоциям. После нашего разговора у меня сложилось впечатление, что во многих отношениях у нас, наконец, есть знания и инструменты, необходимые для того, чтобы начать управлять этими эмоциями здоровым и ответственным образом. Тем не менее, это понимание распределено неравномерно, и при его отсутствии мифы, фольклор и заблуждения о наших темных эмоциях продолжают процветать.
Содержание
Краткая история смешанных эмоций и вскрытых черепов
Кросс начинает свою новую книгу «Shift» («Переключение») с описания экстремальных мер, к которым прибегали люди, чтобы подавить свои тёмные эмоции. Например, черепа со следами трепанации – практики просверливания отверстий в черепной коробке – были обнаружены в самых разных уголках мира: в Китае, Европе и Южной Америке, причем многие из них относятся к эпохе неолита. Это делает трепанацию одной из древнейших известных хирургических процедур, а расположение отверстий предполагает, что она была разработана, в частности, для лечения людей от сильных негативных эмоций – скажем так – путем «подталкивания» префронтальной коры в нужном направлении.
«Если вас охватило нехарактерное для вас состояние депрессии или тревоги, то очевидно, что внутри вас есть некий дух, ведущий вас в неправильном направлении. Так что, давайте-ка выпустим его», – отмечает Кросс, объясняя точку зрения наших предков.
Но трепанация – лишь одно из исторических вмешательств, придуманных для регулирования разрушительных эмоций и поведения. Кросс добавляет к списку экзорцизм, кровопускание, сжигание ведьм и лоботомию – последняя была пугающе распространённой терапией ещё в 1940-х и 50-х годах. Лоботомия была настолько уважаемой процедурой, что ее изобретатель, Эгаш Мониш, получил Нобелевскую премию в 1949 году. Ещё более тревожно: эта процедура была, пожалуй, самым гуманным вариантом лечения многих расстройств, учитывая доступные альтернативы до появления нейролептиков.
«Только подумайте: в какой-то момент проделывание дыр в лобной коре людей рассматривалось как такое небывалое достижение, что за это вручили Нобелевскую премию. Это позволяет понять, насколько большой проблемой это было исторически и как далеко мы продвинулись», – говорит Кросс.
Помимо физических вмешательств, общества также разработали всевозможные ритуалы и практики, которые держали наши негативные эмоции под контролем или давали им выход (хотя забота о психическом здоровье чаще была непреднамеренным следствием, а не заявленной целью). Результатом стало яркое многообразие пиршеств, фестивалей, церемоний, праздников, форм поклонения и молитв. На некоторые из них мы оглядываемся с тревогой; другие же с удовольствием практикуем и сегодня.
«Эмоции, которые мы испытываем в наших внутренних мирах, вероятно, всегда представляли для нас интерес, но они были окутаны тайной, потому что до недавнего времени у нас не было методов, позволяющих по-настоящему понять, что происходит внутри нашего разума и физической ткани, лежащей в основе разума, – мозга», – говорит Кросс.
Благодаря монументальным усилиям исследователей мы, наконец, начали приоткрывать завесу тайны над нашими внутренними мирами. Сегодня ученые в значительной степени картировали «слабо скоординированные реакции», которыми являются наши эмоции, разворачивающиеся внутри нас. Если вкратце: ситуация вызывает эмоциональный отклик, который провоцирует телесные реакции (например, высвобождение определенных гормонов), когнитивные оценки (то, как вы относитесь к ситуации) и внешнее поведение (выражение лица и язык тела).
Смерть любимого человека, например, обычно приводит к скоординированной реакции, которую мы называем печалью. Наши тела замедляются, наш разум погружается в режим размышлений, а наше поведение сигнализирует о желании утешения. Но, как отмечает Кросс, ситуация, вызывающая гнев, имеет совершенно другую реакцию. Наши тела активизируются, наш разум переходит в режим действия, а язык тела сигнализирует: «Держись подальше!»
Кросс добавляет, что эти скоординированные реакции считаются «слабыми», потому что, хотя они обычно идут вместе, это не относится ко всем и не всегда. Они могут быть разделены – как когда опытный игрок скрывает рискованный блеф за непоколебимым покерным лицом – и не у всех одинаковый профиль реакции на ситуации, с которыми мы сталкиваемся в жизни.
Ученые также лучше понимают межличностную и культурную динамику, формирующую наши эмоции. Как выразился Кросс, мы являемся «потребителями эмоций других людей». Люди умеют считывать эмоциональные состояния других по тону голоса, выражению лица и языку тела. Мы также обнаруживаем, что страх, гнев, печаль и восторг других заразительны, словно вирус.
Хотя эмоции не утратили всей своей таинственности, исследователи уверены, что они являются эволюционно развившейся способностью, сформированной культурой, которая помогла нам выжить, осмысливая наш опыт, лучше сотрудничая друг с другом и справляясь с ситуациями, с которыми мы сталкиваемся. И это в равной степени относится как к негативным эмоциям, так и к любым другим.
«Если вы испытываете гнев, тревогу или депрессию, с вами всё в порядке. Добро пожаловать в человеческое бытие!» – говорит Кросс.
Светлая сторона тёмных эмоций
Таким образом, рассматривать негативные эмоции как препятствия на пути к счастью и самореализации столь же верно, как и считать их гнусными духами, требующими изгнания через трепанацию черепа. Вместо этого Кросс советует видеть их такими, какие они есть: информацией. Эта информация может быть неприятной. Неконтролируемая и неизученная, она может привести к неблаговидным поступкам. Но негативные эмоции необходимы для безопасного и благополучного управления нашей жизнью.
«Нам нужно пересмотреть то, как мы воспринимаем некоторые эмоции которые считаем темными, потому что все эмоции, когда они переживаются в правильных пропорциях, имеют ценность», – говорит Кросс.
Кросс сравнивает эту ценность с физической болью. Как и эмоции, боль – это эволюционная реакция на ситуацию. Схватитесь за горячий противень без прихваток, и вы инстинктивно отпустите его, чтобы предотвратить дальнейший вред. Спазм в боку во время бега – это способ вашего тела заставить вас сбавить темп. Ноющая боль в спине говорит вам, что пора записаться на прием к физиотерапевту. Мы не вспоминаем о таких переживаниях с нежностью, но каждое из них сообщает нам, что что-то не так, и подталкивает нас к решению проблемы.
Жизнь без этих болей может показаться блаженством, но на самом деле была бы проклятием. И это не гипотетически. Кросс отмечает, что люди, которые не чувствуют боли – состояние, называемое врожденной нечувствительностью к боли (или CIP), – ведут удивительно опасную жизнь. Без внутренней системы сигнализации они могут неосознанно порезаться, допустить развитие инфекции или ходить со сломанными костями. Многие, между прочим, не доживают до 25 лет. Те, кто доживает, должны быть крайне бдительными при осмотре своего тела, иначе рискуют усугубить даже самую лёгкую травму.
Точно так же негативные эмоции – это внутренние предупреждения нашего разума о том, что ситуация проблематична и требует нашего внимания. Их цель не просто заставить нас чувствовать себя несчастными, но и «мотивировать нас поведенчески и когнитивно, чтобы справиться с этим».
Рассмотрим, например, смертный грех зависти. Нас всех с детства учили не сравнивать себя с другими, до такой степени, что этот совет кажется вполне здравым. Однако недавние исследования показали, что сравнение себя с теми, кого вы считаете лучше себя, не обязательно должно быть упражнением в самобичевании. Оно может иметь свои преимущества. Например, рассматривая таких людей как образцы для подражания, можно вдохновиться и получить мотивацию для достижения своих целей.
«Мы де-факто говорим о социальном сравнении в негативном свете», – говорит Кросс. «Но мы – социальный вид. Сравнение себя с другими людьми – это ключевой способ понять себя и окружающий мир. Это встроено в операционную систему того, кто мы есть».
Без негативных эмоций мы бы оказывались во всевозможных неприятностях и щекотливых ситуациях. Опять же, это не гипотетически. В известном психологическом случае женщина под кодовым именем «S.M.» получила повреждение мозга, из-за которого она не могла испытывать страх. Исследователи обнаружили, что она с лёгкостью обращалась со змеями и пауками, несмотря на ее заявления о ненависти к этим существам. Однако они также обнаружили, что S.M. имела тревожную историю виктимизации, став жертвой необычайно большого количества преступлений и опасных для жизни ситуаций. Она просто не слышала внутреннего предупреждения не ходить по опасным районам и запирать двери на ночь.
«Когда вы меняете свою ментальную модель, чтобы понять, что переживание негативных эмоций – это то, что ваше тело должно делать, вы радикально трансформируете свой жизненный опыт», – говорит Кросс. «Вы находитесь именно там, где должны быть, когда испытываете эти эмоции».
Но, как предупреждал Кросс, негативные эмоции нужно переживать в правильных пропорциях: не слишком интенсивно и не слишком долго. Когда что-то “слишком” – слишком горячо, слишком холодно; слишком долго, слишком коротко – эмоциональной информацией становится сложнее управлять. Не смертельно, заметьте, но излишне тревожно и, возможно, даже беспорядочно.
Экспериментируя с эмоциями
Если продолжить аналогию с болью, то иногда адекватная реакция очевидна. Вы обжигаете руку и подставляете волдырь под холодную воду. В других случаях боль может иметь множество потенциальных причин и рекомендуемых способов лечения – как может подтвердить любой, кто когда-либо консультировался с докторами Google. или Яндекс. То же самое можно сказать и о понимании того, как управлять нашими негативными эмоциями.
«Это в некоторой степени беспорядочные реакции», – говорит Кросс. «Но хорошая новость заключается в том, что мы эволюционировали не только способность испытывать все эти различные негативные эмоциональные состояния. Мы также эволюционировали этот сложный аппарат, чтобы обуздать сами реакции, если мы этого хотим».
В этом и заключается суть книги Кросса «Shift» («Переключение»), в которой он рассматривает инструменты, открытые наукой для регулирования интенсивности и продолжительности наших эмоций.
Если вы когда-либо просматривали в интернете рекомендации по самопомощи, вы знаете, что нет недостатка в рецептах для излечения той или иной негативной эмоции, чтобы жить более счастливой жизнью. Медитация, ведение дневника, общение, физические упражнения, холодные обливания, куркума, прогулки на природе, разговорная терапия, ароматерапия, хобби-терапия, терапия благоговением, терапия животными, терапия временем – все виды терапий. Советы бесконечны.
Они могут найти свое место в чьём-то распорядке заботы о психическом здоровье, но это «решения на скорую руку». Промоутеры часто преувеличивают их эффективность и переоценивают силу научных доказательств, а напевный язык их маркетинга может затруднить отделение полезного от шарлатанства. Между тем, некоторые из наиболее эффективных «переключателей» эмоций остаются недооцененными (и не требуют подписки на приложение для использования).
Например, смена обстановки, скажем, с суетливого офиса на любимое кафе или скамейку в парке, может помочь скорректировать ваше отношение к проекту, вызывающему тревогу. Точно так же вы можете изменить свои эмоции, опираясь на свои сенсорные переживания. Прослушивание любимой песни или запахи бабушкиного печенья, выпекаемого на кухне, могут быстро поднять настроение. Даже избегание, которое обычно порицается в популярных представлениях о психическом здоровье, может быть полезным инструментом, если использовать его с умом, решив, что просто лучше отпустить эмоции, чем постоянно вытаскивать их на всеобщее обозрение и копаться в них.
«Цель состоит не в том, чтобы бежать от негативных эмоций или преследовать только приятные, а в том, чтобы иметь возможность переключаться: испытывать их все, учиться на них всех и, при необходимости, легко переходить из одного эмоционального состояния в другое», – пишет Кросс в «Shift».
Но даже если «переключатель» эмоций подкреплен доказательствами, предупреждает Кросс, ни один из них не является универсальным. Инструмент, который хорошо работает для одного человека, может не работать для другого; техника, которая хорошо послужила вам однажды, может не послужить вам так же хорошо в будущем.
Рассмотрим переосмысление (рефрейминг). Это способность изменить свою когнитивную оценку ситуации, сместив фокус внимания. Вместо того чтобы рассматривать неудачу как доказательство того, что вы ни на что не годитесь, например, вы меняете свое мышление, чтобы увидеть в ней возможность для обучения и вызов, чтобы стать лучше. Для многих людей это удобный ментальный инструмент.
Но Кросс отмечает, что некоторые люди настолько искусны в переосмыслении, что могут нейтрализовать негативные реакции, прежде чем рассмотреть их. Эта рефлекторная реакция помогает им сразу же почувствовать себя лучше, но также упускает возможность извлечь урок из ситуации, которая вызвала негативную эмоцию. Пропуская этот этап саморефлексии, они живут с искаженным представлением о себе и своем месте в мире.
И хотя мы предпочитаем приятные эмоции по очевидным причинам, они не всегда являются хорошим ответом на ситуации, с которыми мы сталкиваемся. Вы же не хотите быть тем, кто смеется на похоронах, говорит Кросс. Это подходящий момент, чтобы почувствовать грусть и искать утешения в компании близких. Удовольствие – это тоже здорово, но если гонка за ним заставляет вас игнорировать трудную, но необходимую работу, то пришло время немного умерить позитив.
Понимание вашего эмоционального исчисления
После нашего разговора стало ясно одно: Кросс – не Евагрий. Во-первых, в Мичиганском университете нет пустынь, необходимых для настоящего отшельничества. Что еще более важно, он не может предоставить никому список эмоций или мыслей, которых следует избегать для достижения своих целей. Наука не настолько догматична. Это живая, постоянно развивающаяся и самокорректирующаяся система знаний, которая заменяет абсолютную уверенность постоянным совершенствованием.
Хотя исследователи раскрыли многое, чего наши предки не знали об эмоциях, им еще многое предстоит узнать. Сегодня ведутся споры о том, эволюционировали ли у нас отдельные, врожденные эмоции (и сколько их), или же они конструируются в данный момент на основе таких вещей, как культура, личность и прошлый опыт. Исследователям также необходимо лучше понять, почему конкретные вмешательства работают лучше для одних людей, чем для других, и как заранее определить это для более точных предписаний.
«Как ученый, я не могу рассказать вам о том, как эти инструменты сочетаются, чтобы работать для разных людей в разных ситуациях. Я не могу вам сказать, потому что эта работа просто не была проделана», – говорит Кросс. «Что я могу сделать, так это рассказать вам об эмоциях, о том, как они работают, и о конкретных инструментах, которые были изучены».
Однако Кросс может дать два совета. Во-первых, ознакомьтесь с доступными эмоциональными инструментами. Во-вторых, экспериментируйте, чтобы найти те, которые работают лучше всего для вас.
Он добавляет, что люди редко полагаются только на один инструмент или технику для управления своими эмоциями. Большинство людей регулярно используют от трех до четырех и, возможно, им придется менять их, поскольку со временем их эффективность снижается. Может быть, несколько лет назад вам нравилось вести дневник, но теперь это кажется менее полезным. Если это так, отложите его и попробуйте медитацию или поэкспериментируйте с переосмыслением. Если вы почувствуете необходимость, вы всегда сможете вернуться к ведению дневника.
Цель не должна состоять в том, чтобы найти ту единственную приятную терапию, которая решит все ваши проблемы. Цель должна состоять в том, чтобы собрать множество стратегий и ментальных инструментов, которые вы можете широко и регулярно использовать для управления своими эмоциями и ситуациями, которые их вызывают.
«Если вы понимаете исчисление, если вы понимаете маленькие переключатели или сдвиги, которые могут подтолкнуть вас в разных направлениях, это дает вам множество возможностей быть более активным в управлении своими эмоциями и собой туда, куда вы хотите», – говорит Кросс, добавляя: «Давайте не будем работать против механизма, которым мы являемся с точки зрения того, как откалиброваны наши эмоции. Давайте будем работать с ним более искусно».
Кевин Дикинсон, автор и колумнист. Его статьи посвящены взаимосвязи образования, психологии, бизнеса и науки.
Читайте также: Мурашки по коже: зачем они нам нужны?