Современный мир настолько отмечен резкими разногласиями и засильем дезинформации, что это привело к появлению нового термина для описания этого явления: “разрыв реальности”.
Но даже если мы не можем договориться о том, управляет ли планетой группа рептилоидов, поклоняющихся Сатане, или нет, есть вещи, которые мы все знаем точно. Вакцины не вызывают аутизм, Несси существует, а 3-4 часа ночи – худшее время для бодрствования.
“Как когнитивный терапевт, я иногда шучу, что единственное, что хорошо в пробуждении в три часа ночи, – это то, что оно дает нам всем яркий пример катастрофизации (катастрофического мышления)”, – пишет Грег Мюррей, директор Центра психического здоровья при Технологическом университете Суинберна (Австралия).
“Просыпаться и беспокоиться в три часа ночи – это очень понятно и очень по-человечески”, – продолжает он в своей статье для, опубликованной в 2021 году. “Но, на мой взгляд, это не самая лучшая привычка”.
Что же стоит за этим коллективным пробуждением в неурочные часы? Если вы регулярно смотрите в потолок в 3 или 4 часа ночи, вы в хорошей компании: этим может “похвастаться” примерно каждый третий из нас.
По мнению специалистов по сну, эти ночные размышления связаны со стрессом – хотя и не совсем напрямую. Стресс не заставляет нас чаще просыпаться по ночам, объясняет Мюррей, но он заставляет нас лучше осознавать, что это происходит.
“На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, и легкий сон чаще всего бывает во второй половине ночи”, – пишет он. “Когда сон протекает нормально, мы просто не замечаем этих пробуждений. Но добавьте немного стресса, и велика вероятность того, что короткое пробуждение превратится в полностью осознанное состояние”.
И стресс – не единственный фактор, который может заставить нас проснуться в три часа ночи. Нестабильный график, прокручивание в смартфоне ленты с тревожными новостями, даже недостаток свежего воздуха могут настолько испортить нашу гигиену сна, что мы начнем просыпаться ночью.
“Просыпайтесь каждый день в одно и то же время и не ложитесь в постель, пока не почувствуете, что хотите спать”, – советует Стефани Ромишевски, физиолог сна и директор клиники Sleepyhead Clinic.
“Вы заметите, что если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, то это станет вашим обычным временем пробуждения”, – объяснила она. “Старайтесь заниматься физическими упражнениями и получать яркий свет по утрам. Убедитесь, что у вас есть время для общения. Нам нужно, чтобы наш мозг понял, что у него единственная возможность поспать – это традиционное ночное время”.
Итак, мы знаем некоторые причины, по которым мы просыпаемся ночью, но почему это происходит именно в 3 или 4 часа утра? Ну, подумайте сами: большинство из нас обычно засыпает между 11 вечера и полуночью, а просыпается между семью и восемью утра. Какое время находится в середине этого промежутка?
“В течение ночи наш сон циклически чередуется между сном с быстрым движением глаз (REM) и не-REM сном. Каждая стадия сна имеет свой порог того, как легко вас разбудить”, – объясняет Анеса Дас, помощник директора программы медицины сна в Медицинском центре Векснера штата Огайо.
“Одно из вероятных объяснений того, что вы просыпаетесь в одно и то же время каждую ночь, заключается в том, что вы засыпаете в одно и то же время, а затем, в одно и то же время каждую ночь, достигаете легкой стадии сна и просыпаетесь”, – пишет она.
Вы можете подумать, что циклы сна в организме просто повторяются, но на самом деле мы проводим разное количество времени в каждой стадии по мере того, как длится ночь. Важно отметить, что по мере приближения утра количество времени, проведенного в REM-сне, увеличивается – это означает, что мы проводим все больше времени в сравнительно легкой и наполненной сновидениями дреме.
“Возможно, некоторые из этих явлений (пробуждение в ранние часы) отражают пробуждение от тревожных снов, – считает Майкл К. Скаллин, доцент кафедры психологии и нейронаук в Университете Бэйлора в Техасе. И это не обязательно кошмары о чудовищах из подземелья: “Ученые уже около ста лет подозревают, что незавершенные задачи находятся на повышенном уровне активации в мозге до тех пор, пока их не удастся завершить”.
К счастью, это означает, что есть довольно простое решение: ведите список дел.
“Доказано, что очень помогает держать у кровати блокнот и записывать в него все, что есть в списке дел, а также все другие тревоги и стрессы, циркулирующие в вашем сознании”, – говорит Скаллин. Он был автором работы 2018 года, в которой доказал, что пять минут перед сном, потраченные на составление списка будущих задач, значительно влияют на скорость засыпания участников исследования, и тот же принцип должен применяться и к ночному пробуждению.
По мнению Колина Эспи, профессора медицины сна из Наффилдского отделения клинической нейронауки Оксфордского университета, в этом есть смысл: он выступает за так называемое “откладывание дня на потом”. Проще говоря, это означает, что перед сном нужно выделить время, чтобы проанализировать события прошедшего дня и составить план на завтра.
“Когда люди просыпаются ночью, то, что приходит им на ум и может их беспокоить, обычно вполне предсказуемо. То есть это что-то, что происходило в предыдущий день, или что-то, что произойдет на следующий день”.
Поэтому, по его словам, практика составления списка дел может “помочь мозгу” обрабатывать дела, не просыпаясь.
Однако если это не помогает, возможно, пришло время обратиться к специалисту – особенно если проблема беспокоит вас уже более пары месяцев, советует Ромишевски:
“Если прошло более трех месяцев, то обязательно обратитесь к врачу”.
“После трех месяцев любая проблема со сном может стать привычной, как шаблон для вашего мозга. В этот момент никакие меры по устранению первоначальной причины не помогут избавиться от проблемы. Вы можете избавиться, например, от стресса, но проблема со сном может остаться”.
“Именно тогда вам понадобится лечение бессонницы, такое как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), чтобы помочь изменить модель поведения”, – говорит она. “Для этого вам нужно обратиться к специалисту по сну”.
Читайте также: 4 практических урока жизни из даосизма