Перестаньте заедать стресс едой — это не работает

8 способов справиться со стрессом, чтобы перестать переедать.

Проблемы с преодолением негативных эмоций могут способствовать возникновению и дальнейшему сохранению привычки переедания. Кстати, это наиболее распространенное расстройство пищевого поведения.

Ключевые моменты

• Еда может стать основным механизмом, позволяющим блокировать, притуплять или контролировать сильные отрицательные эмоции, такие как грусть, гнев, одиночество или беспокойство.
• Некоторые способы справиться с болезненными чувствами без переедания включают в себя оспаривание иррациональных мыслей и времяпрепровождение на природе.
• Почему мы переедаем? Хотя расстройство пищевого поведения и пищевые расстройства еще активно изучаются, но мы уже точно знаем, что отрицательные эмоции, такие как печаль, гнев, разочарование, разочарование, боль, одиночество, стресс и тревога, играют центральную роль в запуске и дальнейшем поддержании привычки переедания.

По сути, эмоциональное переедание может способствовать развитию компульсивного переедания. Особенно у тех, кто генетически уязвим. Другими словами, пищу можно использовать как основной механизм выживания — блокировать или контролировать сильные отрицательные эмоции.

Если вы находитесь в этом ужасном цикле переедания, то это может быть связано с:

• вам трудно справляться с эмоциями
• вы не понимаете, так сказать, цель отрицательных эмоций
• вы не знаете, как справиться с импульсивным поведением
• вы хотите избежать создания каких-либо проблем
• у вас уже проблемы с соблюдением ваших высоких стандартов

К счастью, такое поведение не является неизбежным итогом. Если вы чувствуете, что вы не можете контролировать свое употребление пищи, то улучшение эмоциональной адаптации может сыграть положительную роль. Навыки регулирования эмоций могут помочь вам прекратить неконтролируемое бездумное переедание, эмоциональное переедание и вообще зацикленность на еде.

Развивайте здоровые эмоциональные привычки

Все эмоции — неотъемлемая и неделимая часть нас. Они отлично рассказывают нам о нас самих и помогают ориентироваться в наших отношениях с окружающими и в мире вокруг нас. Вы можете беспокоиться, что принятие болезненных переживаний или просьба о поддержке — признак слабости, но правда в том, что столкновение с эмоциями напрямую ведет к дальнейшей устойчивости. А отталкивание эмоций и бегство от них может непреднамеренно поддерживать отрицательный эмоциональный цикл. Переедание как раз и является одним из таких циклов.

“Суть в том, что если вы находитесь в аду, единственный выход — это пройти через период длительных страданий. Несчастье, конечно, намного лучше ада, но, тем не менее, тоже болезненно. Отказываясь принять страдания, необходимые для того, чтобы выбраться из ада, вы в конечном итоге снова и снова падаете в ад, только для того, чтобы начинать снова и снова”. ― Марша М. Линехан, доктор философии

Поскольку избавиться от эмоций невозможно, то надо жить с ними. Каждая из ваших эмоций говорит вам что-то свое, и каждая из них временна. Со временем вы научитесь распознавать болезненные чувства и управлять ими без желания что-нибудь тут же съесть. Итак:

1. Озвучьте эмоцию, чтобы приручить ее. Вы злитесь или расстроены? Грустно или одиноко? Скучно или тревожно? Определите конкретную эмоцию, которую вы испытываете в данный момент, и назовите ее. Даже простое обозначение эмоций может ослабить их. Это также дает вам отправную точку, поскольку вы сможете справиться с чувством, как только вы его определили.
2. Проверьте свои мысли. Мысли влияют на эмоции. Если вы склонны рассматривать жизненные обстоятельства по принципу “все или ничего” или индивидуализировать трудности, то вам может быть полезно проверить свои мысли. Они основаны на фактах или на страхах? Все негативные эмоции, не основанные на фактах, можно отбросит сразу и забыть. Страхи и иррациональные мысли лишь тратят вашу энергию.
3. Движение — это здорово. Физическая активность тела может снизить интенсивность ваших эмоций. Попробуйте гулять, делать растяжку, прыгать через скакалку, заниматься садоводством, убираться, плавать, танцевать или делать то, что вам нравится. Позже проверьте себя, и вы убедитесь, насколько изменились ваши негативные эмоции.
4. Проводите время на свежем воздухе. Было проведено множество исследований о пользе отдыха на природе для психического здоровья. Один метаанализ 2019 года показал, что всего 10 минут воздействия окружающей среды в день могут положительно повлиять на ваше психическое здоровье и благополучие.
5. Попробуйте медитацию осознанности — духовную практику, направленную на достижение состояния гармонизации и умиротворения . Различные исследования показывают, что регулярная практика медитации осознанности может помочь нам эффективно управлять эмоциями, снизить нагрузку на тело и уменьшить неконтролируемое питание. Медитация осознанности влечет за собой намеренное сосредоточение на своих чувствах, ощущениях, мыслях или окружении. Всякий раз, когда вы чувствуете желание перекусить, сделайте паузу и попытайтесь сосредоточиться на своем дыхании — вдохните спокойно и выдохните стресс — всего на пять минут.
6. Следите за тем, что вы едите. В течение двух недель записывайте, что, когда и сколько вы едите. Обратите внимание на определенные эмоции, а также на уровень голода и сытости до и после еды. На 7-й и 14-й дни просмотрите свой журнал питания, чтобы получить представление об окружающих условиях, отношениях или эмоциональных триггерах. Затем поэкспериментируйте с более эффективными способами справиться с ситуацией.
7. Возглавьте это. Осознание и принятие своих эмоций никогда не бывает ошибкой. Однако действия, такие как переедание, когда эмоции сильны, могут доставить вам существенные неприятности. Вместо этого обратите внимание на то, как интенсивность эмоций будет расти и падать. Заметьте, что они будут приходить и уходить, как волны в океане. В данный момент это может показаться пугающим, но когда вы позволите даже сильным эмоциям некоторую свободу идти своим чередом, не предпринимая никаких действий, то вы начнете замечать, что они временные, и быстро обретете уверенность в том, что вы можете их терпеть.
8. Обратитесь к близким людям. Подумайте о людях в вашей жизни, которые могут помочь отвлечь или утешить вас, когда вы эмоционально страдаете. Определите тех, кому вы можете доверять. Эта стратегия не только не даст вам потянуться к еде, чтобы справиться, но и укрепит ваши отношения с близкими вам людьми. Иногда очень нужно поговорить с кем-нибудь, чтобы знать, что вы не один.

В мире с едой

Позвольте еде питать вас, а не вредить вам. В будущем, если вы чувствуете себя подавленным какой-то эмоцией, то назовите ее, а затем спросите себя, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе именно в этот момент. Столкновение с эмоциями и развитие навыков справляться с ними расширяют ваши возможности. И помиритесь с едой.

Читайте также: Беспокойство. Когнитивный обход и вред искусственного оптимизма